青少年心理健康系列-03-考试焦虑

 一、考试焦虑定义

考试焦虑(test anxiety)，是指因考试压力过大而引发的系列异常生理心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑(晕考)及考后焦虑紧张。心理学认为，心理紧张水平与活动效果呈倒”U”字曲线关系。紧张水平过低和过高，都会影响成绩。适度的心理紧张，可以使人对考试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心健康。女生患严重考试焦虑的数量是男生的二倍。

二、基本表现

躯体异常:失眠多梦、头晕头痛、恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短、食欲减退、肠胃不适，频繁小便等。

心理异常:紧张、担心、恐惧、忧虑、注意力差、记忆力减退，学习效率下降，情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，过度夸大失败后果，常有大难临头之感。

行为异常：拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，考试时思维混乱，手抖出汗，视力模糊，常草草作答，匆匆离开考场。

三、诱因

学生

1、自我期望过高，梦想自己一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，当感觉自己力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。

2、知识准备和应试技能不足，学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们应试时的焦虑水平。如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆，一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。

3、自信心不足，自尊心强的学生，总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力了，但一旦成绩不理想，就丧失信心，低估自己的能力和知识水平，遇到一点挫折失败就垂头丧气。

4、考前身体状况不好。比如生病、失眠、过度疲劳等导致体能上竞技状态不佳容易产生高焦虑。

环境

1、父母的压力。父母普遍有一种补偿心理，期望通过子女来实现自己的理想。因此，按照自己的期望来设计孩子的未来，培养孩子的兴趣爱好，并在学习上不断地施压。致使子女感到肩上的担子很重，难以达到父母的目标和要求，容易出现郁闷，逆反心理，加重了心理压力。

2、老师的压力。教师往往偏爱学习好的学生，而学生也十分珍惜教师的这种。关爱。总希望自己能考出好成绩以I射师恩，既为自己也为老师脸上添光，这种期待心态，无疑会给学生增添几分压力。

3、同学之间的竞争。同一班级的学生，由于彼此之间存在着竞争，大家争先恐后，害怕别人超过自己，尤其是成绩好的同学竞争更是激烈，彼此间有一种对抗心理，相互暗暗努力，加班加点学习，疲惫加劳累，久而久之，就会产生无形的心理压力。

四、实际案例

一个高考前逃跑的"第三名。，总觉得自己没有准备好，女、17岁，最终没有参加高考，日常小考还可以，但大考前总是焦虑、紧张、失眠、临考出汗、头晕、恶心、发抖、四肢无力。

五、一般方法

学生

认知:首先坚决杜绝用消极的语言暗示自己；其次，消除大脑中的错误信息，不要被一两次考试失败和一两科考试失误所吓倒，不要以偏概全，认为自己不行，而丧失信心；再次，适当减轻周围环境的压力，针对种种担忧，以及调整期望值与考试动机。

行为:二种是放松训练/自信训练，一种是系统脱敏训练。放松训练和系统脱敏训练的原理，是交互抑制原理，即人在放松状态下的情绪，与焦虑是相互抵抗的，比如放松状态出现了，必然会抑制焦虑和紧张状态的出现。

饮食调节:是重要的减压手段之一，如避免饮用含咖啡因的饮料，因为咖啡因可以刺激中枢神经系统烟中的尼古丁也同样具有刺激性酒精性饮料可能会使人某一深刻放松，但之后会产生反弹性的刺激性效应避免食用人参，其含有刺激剂刺五加有助于保持头脑的清醒，同时可缓解压力。压力会导致体内缺乏VC、VE、B族维生素和镁，因此适当补充这些维生素和矿物质是有益的；适度多饮水；避免含糖量很高的食品，如果汁，干果等。科学化的饮食方案应根据考生身体属性不同而制定。

音乐：是一定频率的声波振动，携带有不同的物理能量。音乐对人体的作用应该包括心理和物理二大方面。考生应听些旋律优美，曲调悠扬的乐曲，可以转移和化解心理焦虑，产生愉悦的感觉。音乐还能通过神经内分泌系统，进一音乐疗法步对人体机能进行调节，比如，促进血液循环，促进胃肠蠕动及唾液分泌，加强新陈代谢等作用，从而使人精力充沛。

自我暗示：进入考场后，你可以暗示自己。我能行"，。我紧张，别人也一样。，。我最棒"等等，放下包袱，减轻紧张感，增强自信。此外，可采用深呼吸法，一呼一吸，将呼吸放得很慢很慢。这样，可以调整身心，保持头脑冷静，避免胡思乱想，发挥出自己的正常水平。

宣泄倾诉：当你感到压力过大，内心的焦虑自己无法排解时，不要闷在心里，找个值得你信任的人把苦恼说出来。在宜泄自己的负情绪的同时，你还会惊奇地发现，原来考试焦虑的不只自己一个人，很多同学都有，从而恢复心理平衡

体能：考生要注意充足的睡眠和进行适当的体育锻炼，而且考生要适当多吃些富含蛋白质，维生素的食物，如肉，鱼，蛋，牛奶，新鲜蔬菜，水果等，以保证有充分的体力，同时也要避免高脂肪，高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和肠胃功能紊乱，体能不仅没有増强反而下降

家长

1、将自身的缺失用孩子来弥补，期望值过高，给孩子造成巨大压力，调整期望值；

2、因夫妻关系、工作等原因造成父母其中一人自身压力、焦虑等因素，导致双眼紧盯孩子，似乎期盼着孩子能给自己带来希望，孩子就是自己未来的一切，寻找自己的兴趣点，给予孩子需要的帮助，切勿盲目给予。

3、攀比，因父母、老人在日常生活与工作中多数谈及孩子，出国、考名校、成绩等等充斥着家长的生活，久而久之自己也被这种社会化现象所吞噬，最终将自身的面子与压力不知不觉中施加在孩子身上，每个孩子都是独立的个体，个体间差异性很多，成绩也只能代表生活中某个阶段的部分理解标准，而非唯一的标准。

4、关注家长过度的关注，导致自己的情绪、行为、认知等各个方面在日常生活中给孩子带来压力，总让孩子感受到，如果我没考好，一切都完了。

六、误区

1、只讲不练 缺乏交流

高考减压，多年来一直采取聘请心理教师、中学名师或高考状元举办讲座的方式，以图"传经送宝。，交流经验。但这种讲座式的指导多是一次性，既缺乏现场的互动交流，也缺乏后来的实效检验。更重要的是，这种指导方法犯了"懂不等于会"的学习大忌。

2、只讲减压 不讲发挥

高考减压，一向只讲如何化解考试焦虑，不讲如何提高临场发挥。其结果，人们只关注负面情绪，不关注正面情绪。这种做法，大大缩小了高考减压训练的受益面。

3、缺乏成效评估

高考减压之训练，不仅有各类专家、学者来举办报告会，毎个学校也至少每年举办一场讲座。但无论是学校组织的报考会，还是学校举办的讲座，都缺乏有效的评估与检测手段。由此，不少接受过高考减压训练的考生对于其是否有成效毫无感觉。

4、缺乏专家指导

高考减压之训练，需要有心理学专家的具体指导，基至是陪同练习。特别是要根据每个考生的具体状况，考生要与专家共同设计出个性化的心理训练计划，并加以实施，不断调整。目前的高考减压培训市场，绝少有人提供这类。售后服务。

五、缺乏统一管理

高考减压之讲座与训练，还需要有统一的协调管理。这包括提供有针对性的专家指导，制定个性化的训练计划、及时调整或纠正不当的心理训练方式等。H前的高考减压培训市场，可谓十分之混乱，根本没有人协调、管理考生的训练进展情况。据此，怎样帮助学生学会有效把握心态，学会心理调适，以在考试中超常发挥，这是当前考试心理训练亟待解决的问题。最后考试上解决的就是两类问题一减少影响因素(减压)，以及增大考好的几率(发挥)考场上真正较量的对手是自己(学生)，考试前真正磨练的是心态(家长)

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